I benefici delle fibre sono stati a lungo sottovalutati e incompresi nelle classiche diete che si basano sulla convinzione delle chilocalorie

Arricchire il microbiota intestinale grazie ai carboidrati può rivelarsi un toccasana per la nostra salute. I benefici delle fibre alimentari sono stati a lungo sottovalutati e incompresi, nelle classiche diete senza carboidrati che si basano sulla convinzione delle chilocalorie. Come possiamo ottenere un buon risultato?
Un’assunzione elevata di alcuni tipi di fibre alimentari è infatti connessa a svariati fattori positivi: riduzione dell’incidenza di malattie cardiovascolari e cura dell’ipertensione; riduzione del peso corporeo; riduzione e risoluzione della stitichezza; prevenzione primaria o secondaria di diverticoli o emorroidi; altri utili vantaggi per il corpo umano.

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Serve comprendere che ci sono… fibre e fibre

Il problema è comprendere che ci sono fibre e fibre, e che è bene non generalizzare.
Le fibre di cui vogliamo parlare positivamente sono quelle considerate a “caloria zero”: fibre che, in poche parole, non siamo in grado di assorbire.
Sono i polisaccaridi, ossia zuccheri non digeribili, e gli oligosaccaridi.
Questa famiglia “emulsiona” zuccheri e grassi e ne riduce “meccanicamente” l’assorbimento.
Queste sostanze non digeribili sono capaci, allo stesso tempo, di stimolare la crescita e/o l’attività delle “famiglie di batteri buoni” presenti nel colon, e per questo vengono chiamate “prebiotici”.
Quando si mangiano queste sostanze ci si prende cura del proprio microbiota (o flora intestinale), che può in questo modo migliorare la nostra salute e mantenerci in forma.
Per parlare di conseguenze pratiche, prendersi cura del proprio microbiota può avere numerosi effetti benefici: inibire la progressione del cancro intestinale; influenzare l’assorbimento dei minerali; favorire il metabolismo dei grassi; regolare il sistema immunitario; stimolare la sintesi di alcune vitamine; ridurre il colesterolo.
Su questo fronte, un riferimento particolarmente autorevole arriva dal Quadram Institute di Norwich, nel Regno Unito, dove la ricerca si concentra proprio sull’intersezione tra scienza degli alimenti, biologia intestinale e salute umana.
Il centro ha sviluppato un filone di studi dedicato ai rapporti tra fibre, alimenti di origine vegetale, microbioma e benessere metabolico, approfondendo anche il ruolo dell’amido resistente e dei composti prodotti dalla fermentazione batterica nel colon.
È una prospettiva che rafforza l’idea di fondo dell’articolo: non tutti i carboidrati agiscono allo stesso modo e, in alcuni casi, proprio quelli che arrivano intatti all’intestino possono contribuire a nutrire i batteri benefici e a migliorare l’equilibrio complessivo dell’organismo.

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Dove poter trovare le fibre che ci fanno bene?

Troviamo le fibre buone in numerosi alimenti: tutti i tipi di lattuga; cacao extra fondente (almeno 40 grammi al giorno, dal 72 per cento a salire); patate e riso, cucinati e raffreddati da almeno un giorno (in estate ottimi per le insalate fredde); nella cicoria (anche caffè di cicoria, o come inulina da aggiungere ad acqua e cibi).

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Perché raffreddare e poi “lavare” gli amidacei?

Serve raffreddare gli amidacei semplicemente per la presenza dell’amido resistente, così chiamato perché resiste alla digestione.
Per ottenere i benefici di questo tipo di amido, si può cucinare un amidaceo (come pseudocereali, riso o patate), toglierlo dal fuoco “al dente”, lavarlo sotto l’acqua per togliere l’amido in eccesso, farlo raffreddare per almeno un giorno e terminare la cottura.
In questo modo, mentre il cibo si raffredda, l’amido diventa resistente e potrà essere veicolato nel colon.

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E gli altri carboidrati portati con sé dal cibo?

Probabilmente, la prima cosa che viene in mente quando si legge la parola “carboidrati” è la pasta, o magari la pizza.
Ebbene, amido e carboidrati raffinati sono di solito privi di fibre.
Quindi, alimentando una piccola parte del microbiota intestinale, possono facilitare la sovracrescita batterica del piccolo intestino.
Oltre a questo, non portano alcun nutrimento ai batteri buoni del colon, che sono ghiotti di fibre insolubili, cioè fibre e zuccheri che non possiamo digerire.
Se riusciamo a nutrire i batteri buoni del colon, rendiamo acido l’ambiente intestinale e si rende difficile la crescita dei batteri cattivi.

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Alcuni consigli per un’alimentazione più sana

Serve prendere nota, a mo’ di conclusione, di alcuni utili consigli:
Quando ci si siede a tavola, bisogna ricordarsi che non si è da soli, ma che trilioni di batteri dipendono letteralmente da noi.
Se si trova difficoltà ad eliminare la farina di grano, bisogna allenarsi a sostituirla gradualmente e definitivamente con pseudocereali integrali.
Occorre re-imparare a cucinare i cibi in funzione dell’amido-resistenza e rispettare le personali “fragilità”, come ad esempio l’allergia al nichel solfato, allergie al cibo, ipersensibilità a certi cibi, sensibilità al glutine, diabete o altre specifiche situazioni.

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