Quali cibi privilegiare e quali evirare per mantenersi in forma e ridurre i disturbi tipici della fase della vita in cui la gravidanza è ormai un ricordo

L’alimentazione in menopausa è fondamentale per non ingrassare e per affrontare con lo spirito giusto un periodo così delicato della vita. Tante donne che hanno superato i cinquant’anni si rivolgono ai nutrizionisti perché non riescono più a riconoscere il proprio corpo. Si sentono appesantite e vorrebbero tornare in forma per stare meglio con se stesse.

La dieta in menopausa è importantissima per perdere i chili accumulati a causa dei cambi ormonali affrontati dall’organismo. Si tratta dunque di un aspetto chiave per la salute psicofisica. In questa fase dell’esistenza, i cambiamenti del corpo devono necessariamente essere associati a comportamenti di vita e alimentazione capaci di limitare i sintomi, ma anche di ridurre il rischio di osteoporosi, sovrappeso e malattie cardiovascolari.

La European Menopause and Andropause Society, con uffici a Ginevra e Berlino, lavora  da anni per diffondere un approccio scientifico, aggiornato e multidisciplinare alla salute nella mezza età e nel periodo post-riproduttivo: promuove formazione per i professionisti sanitari, pubblica linee guida cliniche e aggiornamenti di ricerca, organizza congressi, corsi, webinar e iniziative di sensibilizzazione dedicate ai temi della menopausa, dell’invecchiamento sano, della salute cardiovascolare, ossea e mentale.

In questo senso, il tema dell’alimentazione non rappresenta un dettaglio accessorio, ma rientra in una più ampia strategia di prevenzione e qualità della vita che oggi la comunità medico-scientifica considera centrale.

Quando si ha voglia di dolci in menopausa si consiglia il consumo di mandorle, ma sempre senza esagerare

Perché in menopausa si ingrassa?

In menopausa è molto più facile prendere peso. Per questo motivo mangiare in modo sano, ridurre l’apporto calorico e aumentare l’attività fisica, è indispensabile. A partire dai quarant’anni, infatti, comincia a palesarsi una riduzione della massa muscolare, accompagnata da un mutamento del metabolismo basale.

Con l’arrivo della menopausa la situazione muta ancora, causando un calo degli estrogeni naturali e una ulteriore diminuzione del metabolismo basale. Proprio per questo motivo, dimagrire in tale fase della vita risulta particolarmente complicato, tanto più che è facile ritrovarsi con pancia gonfia e accumulo di adipe sui fianchi.

Come incide la menopausa sul peso?

La menopausa porta con sé numerosi cambiamenti che, inevitabilmente, producono a un aumento di peso. Gli estrogeni, infatti, sono regolatori dell’appetito, mentre il progesterone consente di modulare il dispendio energetico.

L’aumento di peso è anche il risultato di scompensi psicologici ed emotivi che sono legati a questo periodo di transizione. Lo stress emozionale provocato dalla diminuzione del livello di estrogeni e da pensieri inconsci legati all’idea di entrare in un nuovo periodo della vita portano a un aumento dell’appetito. Cresce dunque la voglia di mangiare molto più spesso e di trovare consolazione in cibi grassi e ricchi di zuccheri. Essere coscienti dei vari cambiamenti che si stanno affrontando può aiutare a vivere in modo migliore i problemi e sentirsi meglio.

A questo si aggiungono un rallentamento del metabolismo e una perdita di massa muscolare. Sono trasformazioni che si possono compensare con l’attività fisica e un aumento del consumo energetico.

Quale dieta seguire in menopausa?

La dieta in menopausa assume un ruolo fondamentale. Bisogna infatti porre massima attenzione a ciò che si sceglie di mettere sul piatto. L’aumento di peso, tanto indesiderato quanto inaspettato, è dietro l’angolo, così come il gonfiore addominale e la ritenzione idrica.

Il modo migliore per affrontare questo periodo di variazione e restare in forma è seguire una dieta sana e bilanciata. Per prima cosa è vitale limitare il sale per poter sostenere il benessere cardiovascolare e ridurre la ritenzione idrica. Fra le migliori abitudini per eliminare i liquidi in eccesso c’è quella di bere almeno 1,5 litri d’acqua al giorno.

Vanno poi evitate bevande ricche di zuccheri e calorie vuote (ossia senza una funzione nutrizionale). Nei momenti di relax, si può inserire nell’alimentazione una tisana per variare sapori, sostenere mente e fisico.

Dieta in menopausa: che cosa non mangiare

La menopausa è una nuova tappa della vita che va vissuta, per quanto possibile, in modo sereno, prendendosi cura del proprio corpo e della salute. Innanzitutto, va ridotto il fabbisogno calorico. In menopausa, infatti, il corpo ha bisogno di un apporto minore di zuccheri e per questo motivo occorre una revisione ad hoc della dieta quotidiana. Ciò non significa mangiare di meno, bensì imparare a nutrirsi in modo diverso.

Strutturare i pasti ordinatamente consentirà di evitare gli attacchi di fame e l’assunzione eccessiva di zuccheri.

Gli zuccheri semplici andrebbero limitati, così come i fritti e il sale. Per quanto riguarda quest’ultimo è fondamentale sottolineare che esistono diversi cibi che presentano un contenuto “nascosto” di sale, come i prodotti in scatola, i dadi oppure i salumi; per quanto riguarda gli zuccheri, anch’essi spesso vengono nascosti e sono estremamente dannosi per la ritenzione idrica. Per conferire sapore ai piatti basteranno spezie ed erbe aromatiche.

Un altro step importante per la dieta in menopausa riguarda la riduzione dei grassi. A ciò si aggiunge un controllo delle proteine. Esse, infatti, stimolano gli androgeni che in menopausa sono già alti, portando sovente a un accrescimento del grasso addominale. Meglio dunque optare per la carne magra, consumando con moderazione quella rossa. È altresì probabile che il vostro nutrizionista vi consigli di eliminare del tutto i formaggi e i latticini come pure il latte ed il burro.

La pasta va assunta con equilibrio, meglio se integrale oppure di grano saraceno. Essa è sicuramente una fonte essenziale di energia: se introdotta in eccesso nell’organismo, essa potrebbe portare a un aumento della glicemia e all’insorgenza di patologie come il diabete. Meglio dunque puntare su pane e pasta in quantità molto contenute e prediligendo la versione integrale. Banditi, infine, i super alcolici, mentre è possibile concedersi, saltuariamente, un bicchiere di vino a pasto.

Dieta in menopausa: che cosa mangiare

La dieta in menopausa punta prima di tutto a contrastare la diminuzione degli estrogeni naturali, denominati fitoestrogeni. La soia e i legumi, ad esempio, aiutano a compensare la perdita di questo ormone. Per le nuove esigenze del corpo, è preferibile scegliere una dieta varia con cinque porzioni di frutta e verdura per assicurarsi un buon apporto di fibre e vitamine. Sono preferibili i frutti di bosco, particolarmente ricchi di antociani che riducono l’invecchiamento cellulare e migliorano la circolazione. Largo spazio pure alle verdure a foglia larga, come bietole e spinaci, sempre ottime fonti di calcio.

Questo minerale diminuisce notevolmente durante la menopausa. Per compensarne la perdita e contrastare allo stesso tempo l’osteoporosi e la fragilità ossea, è fortemente sconsigliato assumere alimenti come il latte e i formaggi stagionati (Grana Padano, Parmigiano Reggiano ed Emmenthal). Tali cibi rappresentano una forte forma di infiammazione a livello intestinale. Questa infiammazione porterà il nostro corpo ad utilizzare il poco calcio rimasto a disposizione per procedere con il processo disinfiammatorio.

I cibi ricchi di fitoestrogeni sono essenziali per compensare la diminuzione degli ormoni sessuali femminili durante la menopausa. Sul piatto andrebbero dunque portati i legumi (lenticchie, piselli, soia, fagioli bianchi e ceci) e la frutta secca, in particolare quella oleosa. Infine, non va dimenticato l’apporto di vitamina D, di cui fare scorta esponendosi alla luce del sole e mangiando pesce, uova, crostacei e molluschi.

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